先日BSテレビ東京さんのこんな動画を見ました！
（参照：https://www.youtube.com/watch?v=tp-xEGox8R4&t=96s）
卓球世界チャンピオン丁寧選手のゴムバンドを使ったトレーニング動画です。
今回はそのメニューを１つずつ解説していきたいと思います！
解説するにあたりゴムトレーニングの知識を身に付けた上で、皆さんに「正しい丁寧選手のトレーニングのマネ」をお届けします！
また後半では正しいゴムバンドの選び方についても紹介します！
【卓球】トップ選手のゴムバンドトレーニング
それでは１つずつ見ていきましょう！
動画は同じサムネですがメニューごとに切り取ってありますのでそれぞれ見ていってくださいね！
また丁寧選手は今回、１種類のリング状のゴムバンドと２種類の帯状のゴムバンドを利用しています。以下の２つの商品があれば同様のトレーニングができます！
1. シーテッドロウ
ふとももにリング状のゴムバンドをつけ、肩幅の1.5倍ほど足を開きます。このときゴムバンドの張力が弱い時や強いときは調整してください。
そしてその状態で前方に固定されたゴムバンドをまっすぐ手を伸ばした位置から、自分の両脇付近に引っ張ります。
このとき注意したいのが、腰や腹など上半身はできるだけ動かさないこととゴムを引っ張る際には肩甲骨を意識しながら引っ張ると良いです。
丁寧選手は８回行っています！
- 腰や腹などはできるだけ動かさないようにしよう
- 引っ張るときは肩甲骨を意識してみよう
2. スクワット
１と同様、ふとももにリング状のゴムバンドをつけ、肩幅の1.5倍ほど足を開きます。
その状態で前方に固定されたゴムバンドを胸元まで引き寄せた状態でスクワットを行います。
このときお尻を下げていくイメージでひざが前に出過ぎないように注意して、足が９０度になる程度までスクワットしましょう！
スクワット中に胸に引き寄せた手を動かさないことも気をつけてください！
丁寧選手は８回行っています！
- ひざが前に出ないよう注意しながら９０度くらいまでお尻をおろそう
- 手は胸元で固定しておこう
3. チューブプル
長いゴムバンドの中央付近を両手で持ち、端を体の右側に固定します。
その状態で張力をかけ、腕を伸ばしたり縮めたりします。
このとき体勢は軽くひざを曲げ、前傾姿勢で行いましょう。
手の力だけで引っ張るのではなく、足と腹筋にも力を入れて引っ張るイメージで行うとよいです！
丁寧選手は左で固定し８回、右で固定し８回行っています！
- 体勢は軽くひざを曲げ、前傾姿勢で行おう
- 手の力だけで引っ張るのではなく、足と腹筋にも力を入れて引っ張ろう
4. スクワット２
長いゴムバンドの両端をそれぞれの手で持ち、バンザイをするように手を頭の上にもっていきます。
その状態で手を動かさず、足が９０度程度になるまでお尻を下げ、スクワットを行います。
このときひざが足のつま先より前に出ないように注意してください。
これを丁寧選手は８回行っています。
- ひざが足のつま先より前に出ないように注意しよう
- 手が動かないようにしよう
5. ツイストアップ
ゴムバンドの中心を左足元付近に固定し、ゴムバンドの両端を持った状態で腰の左横から頭の右側へツイストします。
このとき手や腕の力でゴムを引っ張るのではなく、丁寧選手のように左足にかけた体重を体の軸を回転させながら右足に体重移動を行いましょう！
また腰の横、頭の横まで動かした時には一瞬停止するようにしましょう！
丁寧選手同様、左右８回ずつ行いましょう！
この瞬時に体重移動を行うことはドライブを打つ時などに効果を発揮します。
※１人の場合は左足でゴムの端から適当な位置を踏み、右手でゴムの端をもってツイストしましょう！
- 体重移動と体のひねりで動かそう
- 腰の横、頭の横まで動かした時には一瞬停止しよう
- 左右８回行いましょう
6. スクワット３
まず動画のように帯状ゴムバンドの中心部を首の後ろにかけ、両脇から通し後ろの足元で固定します。
その後、ゴムによる負荷を感じながら連続でスクワットをします。
今回はゆっくりではなく、ゴムの反動を利用するようにやや素早く行います。
いきなりこのメニューを行うとひざを痛めてしまうので、このメニューは中盤、もしくは終盤に行いましょう。
また後ろでゴムを補助する人もスクワットに合わせて少し負荷をかけすぎないように動かしましょう。
丁寧選手は10回行っています！
- ゴムの反動を利用するようにスムーズにスクワットしよう
- ひざを痛めないように中盤以降にとりいれよう
7. 小刻みにその場でステップ
動画のように帯状ゴムバンドの中心部を首の後ろにかけ、両脇から通し後ろの足元で固定します。
軽くひざを曲げ、前傾姿勢の状態からその場で小刻みに3回ほどステップし、4ステップ目で左もしくは右に一歩踏み出します。
丁寧選手は左、左、右、右、左、右、左、右、左、右と動いています。
この順番で動画の通り動いてみましょう！
また卓球するとき同様、軽くひざを曲げた状態で前傾姿勢で行いましょう！
- 軽くひざを曲げた状態で前傾姿勢で素早く行おう
8. サイドプル連続繰り返し
やや難しいメニューになってきました。
帯状ゴムバンドの中央付近を持ち、体の右側でゴムバンドの端を固定します。
そして足を軽く曲げ、前傾姿勢になり、ゴムバンドを小刻みに右左と動かしながら左側に移動していきます。
この時、肩や腕に力を入れるのではなく腹筋に力を入れながら左右に体をひねりましょう。
丁寧選手は左側右側それぞれ10回ずつひねりながら、徐々に横に移動していきます。
- 手はあまり動かさず、腹筋に力をいれながら体をひねろう
9. サイドプル（肘曲げ）
左手でゴムバンドの端を持って、ゴムバンドが軽く伸びる状態でへその前に左手を止めます。そこから体の左側までゴムを地面と水平に動かします。
このとき体は回転させずに１本の軸が通っているように腹筋に力を入れながら、手をゆっくり動かしましょう！
左右８回ずつ行います。８回目は丁寧選手のように動かし終わった後に５秒程停止しましょう！
※1人の場合は固定できるものか空いている手でテープを固定し、同様に行いましょう！
- 腹筋に力を入れながら、手をゆっくり動かそう
- 最後の１回は５秒程停止しよう
10. ワンハンドプルアップ
肩幅より少し足を広げて立ち、ゴムバンドの端を掴んだ左手を肘を曲げた状態で体につけ、左足付近でゴムバンドを固定します。
そのままゆっくりと肘を伸ばしながら、天井に向かって拳を伸ばしていきます。
このとき肩の力で持っていくイメージではなく腹筋で持っていくイメージで行いましょう（丁寧選手もお腹に手をあて腹筋を意識しています）
左右８回ずつ行います。
※1人の場合は左足でゴムを踏み固定しましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばしていこう
- 肩に力をいれるのではなく腹筋に力をいれよう
11. サイドプル（肘伸ばし）
ゴムバンドの端を左手で持ち、体の右側で地面と水平になるようゴムを固定してもらいます。
そして左手を体の右側から左側へ一定の速度でゆっくり動かします。(反動をつけたりするのはダメです)
腹筋を意識して動かしますが肩にかかる負担も大きいため、ゴムの強度は強くしすぎずゆっくりと動かしましょう。
- 反動はつけずにゆっくり動かそう
- 肩は故障しやすい箇所なので、腹筋を意識して負荷は小さめからはじめよう
12. リストカール
右手でゴムバンドを固定し、左手首でゴムバンドの端を伸ばしたり戻したりします。
ゴムバンドを固定する際には右手でバンドを腰に押し付けながら固定すると良いでしょう！
手首は傷めやすい箇所なので初めはゴムの負荷を弱めにして、少し力が必要なくらいにとどめましょう！
丁寧選手は利き手の左だけ10回行なっています。
左右のバランスのために余裕のある人は両方10回行いましょう！
- 手首は故障しやすい箇所なので負荷は軽めからはじめよう！
13. アームカール（上腕二頭筋）
チューブを右足で踏み、右肘を直角に曲げます。このときチューブを1.5倍ほど伸ばした状態で肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージでチューブを引き上げ、下ろすを繰り返しましょう！
このとき背筋はまっすぐ軸が入っているように伸ばし行いましょう！
丁寧選手は利き手だけ１３回行っていますね！
普段のトレーニングであれば両方の手で行うといいでしょう！
- 肘を動かしすぎないように注意しよう
- 背筋が曲がらないよう注意しよう
- 丁寧選手は利き手だけ１３回
以上が丁寧選手が行っていた、ゴムバンドを用いたトレーニングでした。
あなたもまず一度試してみてはいかがでしょうか？
きっと引き締まった体で動きのキレも上がり、プレーの幅も広がると思います！！
【卓球】トップ選手も使うおすすめゴムバンド
今回は丁寧選手が使用していた、「リング状のゴムバンド」と「長い帯状のゴムバンド」それぞれのおすすめを紹介します。
リング状のゴムバンドのおすすめ
リング状のゴムバンド選び方で重要なのが以下の３点。
- ゴム強度が豊富（５段階程度）
- 切れにくい
- デザイン
ゴム強度は５種類あるものを選んでおけば十分でしょう。その中で、切れにくく耐久性の高いコメントが多かったものを二点紹介しておきます。
正直リング状ゴムバンドは商品ごとに大きな差はないので、５段階の強度があれば、自分の好みのデザインやカラーのものを選んでおけば問題ないです。
長い帯状のゴムバンドのおすすめ
長い帯状のゴムバンド選び方で重要なのが以下の３点。
- ゴム強度が豊富（３段階程度）
- 切れにくい
- デザイン
長い帯状のタイプは強度がリング状よりやや少なめです。３段階以上のものを選んで、好みのデザインのものを購入すれば良いです。
ちなみに丁寧選手は今回のトレーニングでは２種類の強度の帯状ゴムバンドを用いていました。
下のこの商品は４段階の強度があり、丁寧選手が使用しているものと近い使用感でトレーニングが可能です。
【卓球】トップ選手のゴムトレーニング まとめ
今回は丁寧選手の行っているゴムバンドを用いたトレーニングについて解説しました。
トップ選手のトレーニングをそのまますれば良いという訳ではありませんが、同じことを実践してみて得られるものは大きいのではないかと思います！
ぜひ皆さんもゴムバンドを使ったトレーニングを取り入れてみてくださいね！
それでは(^○^)
